[Ready For Japan! vol.7]居家消除运动不足！专业人士亲授“广播体操”5点要诀

“随时随地，人人可行”的广播体操

远程工作日复一日，为避免外出，宅家时间不断增加，可以活动身体的机会也变少了。这么一来，心情提不起来，累积了不少压力吧？

小编对于这样的人士想要建议，为保持体力、促进健康，请尝试在日本拥有90多年历史的“广播体操”！

广播体操以“随时随地，人人可行”为理念，是大约3分钟便可完成的体操。为毫无遗漏地锻炼到全身而精心设计，由13种动作组成。在日本，早上当地人会聚集在公园和广场等地做体操。在笔者还是小学生的时候，暑假的早晨会和朋友以及当地大人一起在学校校园做体操。

广播体操仅需双手张开一般大小的空间便可进行，在家中也可进行。要诀在于，放松变僵的肌肉，激活身体内部，提高基础代谢。

为了做出正确动作，能够最大限度地获得广播体操的效果，小编造访了全国NPO法人全国广播体操联盟的事务所，向他们请教广播体操的要诀。

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正确运动，保持健康！効果显著的广播体操的要诀

图左：藤元直美女士；图右：青山敏彦先生

本篇为大家传授动作的是，曾28年间担任NHK电视节目广播体操指导、现为NPO法人全国广播体操联盟理事长的青山敏彦(Aoyama Toshihiko)先生，以及指导委员藤元直美(Fujimoto Naomi)女士。基于青山先生的讲解，藤元女士做动作示范，笔者学到了“广播体操的正确动作”。

“请马上教我吧！”笔者恳请道，“那么，来把桌子挪开吧。”青山先生答道。大家在事务所的一角腾出了简单的空间。

这便是今天的讲演会场了。没有体育馆和运动场等特别场所也不妨，可以做广播体操！顺便一提，笔者是穿着便服去的。真不愧是“随时随地，人人可行”的运动。

下面就来学习广播体操的要诀吧。

1.首先是基本要诀。脊柱和下半身热身

广播体操的最初动作是为开始运动而准备的热身动作。伸展运动为伸直脊柱，调整姿势。

操作电脑、做饭和打扫卫生，我们大家在生活中，时常采取身体前倾的姿势。如果养成了驼背的习惯，这对健康可不好。

“脊柱是身体的支柱。请充分地举臂，拉伸在日常生活中不幸弓起的脊柱！”青山先生如是说。调整弯曲的脊柱，复归正确的姿势。

伸直脊柱之后，接下来是曲伸腿部运动。这里需要注意小腿，活动腿部。

“人体60～70％的肌肉处于下半身。特别是小腿动的话，可以改善全身的血液循环，也能放松肌肉哦”。

当膝盖弯曲时，脚跟踮起，保持住，小编确切感受到小腿的肌肉得到了锻炼。连续进行时，血液循环变得通畅，全身发热。

手掌能否握圆？摊开？

根据藤元女士示范，手指握拳并伸直。

“手指不要用力地握圆，保持放松的状态进行。伸直时，到指尖为止，请顾及神经。”(藤元女士)

到指尖为止有意识地运动、放松地做动作，相似的动作却依目标而定有不同的操作方法。每个动作均设定了目标。

2.运动加呼吸，不可停下，流畅地做动作

扩胸运动，和笔者到此为止所做的广播体操动作的方式一样，尽力地向背后侧屈伸。要点在于，“不弯曲便很好”青山先生说。

“扩胸”重要的是，保持姿势不变，怀着把肩胛骨靠在一起般的念头向后伸臂，仿佛斜着举臂一般。对于肩膀僵痛问题严重的笔者来说，这个动作很具难度。如果想要喜欢上动作的话，他们建议道

“保持呼吸，而且下意识地，大口吸气。”不停下呼吸，便可持续进行有氧运动，这一点十分重要。

其次是横向屈身运动。将手伸长，伸直腹侧肌肉。

“广播体操是为了让身体如橡胶般保持弹性而设计的。请注意让身体持续地活动。”(青山先生)

将这一动作连续做上两遍，可以反复地伸缩肌肉。

3.迅速地做动作，提高爆发力！

体操的中间阶段为，肩膀/天花板、肩膀/地面与手同时活动，要诀在于迅速动作。这是锻炼爆发力的运动。

“随着年龄增长，身体的活动能力变得迟钝。为了防止跌倒，能够迅速站起，每天必须锻炼爆发力。”(青山先生)

有节奏地动作的话，心情也会大好！伸直时踮起脚上举，全身都可活动。

4.大幅度旋转身体的综合运动

高潮在于如同描出大圆般地旋转上半身的运动。虽然做扩胸运动时，背部不能弯曲，做这个动作时则需要大幅度转动上半身。下意识地伸直肌肉，让全身得到运动。

当然做这个动作也需要一边呼吸一边进行。

5.最后深呼吸。调整身心

做完整套动作，运动量达到了顶点，大口深呼吸，调整身体。

“深呼吸，如同描绘大圆般地伸直指尖，放松地进行。怀着吸入描出的圆圈中的空气一般的心情呼吸，调整急促的呼吸，让心情也得到放松。”(青山先生)

最后吐气，完成广播体操！

广播体操的魅力是？采访青山先生

1928年推出的广播体操，当时被称为“国民保健体操”，是为了国民的健康、长寿、幸福而设计的。目前的广播体操动作是在1951年固定下来的。

青山先生开始做广播体操是在1971年时年35岁的时候。他已经持续做广播体操将近50年了！

广播体操不但经济而且效果显著？

青山先生1959年毕业于日本体育大学，翌年前往丹麦的体操学校留学。此后，在母校授课，在成为广播体操的指导之前，从事锻炼身体的工作。因此，对于广播体操所带来的身体变化，他说自己当时还不明白。

不过，回望从前，或许是获益于广播体操，他成为了“节俭人”。

“刚开始做广播体操时，体型几乎没有变化。体重増減仅为2公斤左右。常听其他人说‘胖了穿不进裤子’，自己现在还能穿上几十年前的西服，非常省钱”青山先生笑着说。

青山先生有偏食的习惯。几乎不太吃蔬菜，喜欢吃甜食，常喝咖啡。即便如此，仍能保持健康，大概少不了至今仍持续做广播体操的关系。

可以和朋友一起做，这是广播体操的魅力

近50年间一直提携广播体操的青山先生，契机在于受前任指导委托代理。一直坚持至今，对他而言，广播体操究竟有何魅力？

“广播体操是以和朋友一起进行而设计，所以现在仍然坚持。在作为指导的当年，看到不过10分左右的电视节目播放将大家聚集在一起，开心地活动身体，感到很开心。我虽然不说，大家也能亲自感受得到广播体操的好处，带着舒畅的表情返回。”

另外，历史悠久也是广播体操的魅力。“至今仍然继续广播体操的集会，是想时常听到‘好久没来、见到了好长时间没见的朋友’这样的喜悦心声。”

现在，日本各地的2,000多处地方已登录为广播体操的会场。东京的话，有新宿都厅附近的新宿中央公园 瀑布广场、上野公园，关西地方则为大阪城的本丸御殿迹广场等各种场所，可让当地人聚集，一起做广播体操。

总结广播的播放时间，几乎均在早上6：15～6：30左右开始，人人皆可参加。

随时随地都可享受广播体操的乐趣！

如果觉得运动不足、提不起心情来等等，不妨在自家做做广播体操、活动一下身体吧。和家人一起居住的人士，请务必大家一起动起来！

造访日本之际，请早起前往当地的广播体操会场。和当地人打招呼，一起活动身体，一定会神清气爽地开启一天哦。

Photos by Chu
In cooperation with NPO法人全国广播体操联盟