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【Ready For Japan! vol.7】在家解決運動不足的煩惱!專業人士親授「廣播體操」5點要訣

福島

翻譯者 zhuhua

作者 Miho Moriya

2020.05.12

若要健康地度過每一天,進行適當運動十分重要。然而近期內較不便外出,宅在家的時間增加後,運動的機會也跟著變少。此時不妨試試大約3分鐘的健康鍛煉「廣播體操」吧!一起來看看這項不論時間、地點,不挑人群,歷經90多年仍受到日本人喜愛的體操!

「隨時隨地,人人可行」的廣播體操

受到疫情影響,不少人為避免外出,遠端工作或宅在家時間不斷增加,可以活動身體的機會也隨之變少,不知不覺間也累積了不少壓力。

為保持體力、促進健康,小編在此推薦大家嘗試在日本擁有90多年歷史的廣播體操」!

廣播體操以「隨時隨地,人人可行」為理念,是一組大約3分鐘便可完成的體操。為毫無遺漏地鍛煉到全身而精心設計,由13種動作組成。在日本的清晨時刻,當地人會聚集在公園和廣場等地做這套體操。而小編還是小學生的時候,也曾於暑假的早晨和朋友以及當地大人一起在校園內跟著做過。

廣播體操僅需雙手張開一般大小的空間便可進行,因此在家中也沒問題。其重點在於,放鬆僵硬的肌肉,刺激身體內部以提高基礎代謝

為了做出正確動作並最大限度地獲得廣播體操的效果,小編造訪了全國NPO法人全國廣播體操聯盟的事務所,向他們請教廣播體操的要訣

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正確運動,保持健康!効果顯著的廣播體操的要訣

ラジオ體操

圖左:藤元直美女士;圖右:青山敏彥先生

本篇為大家傳授動作的是,曾28年間擔任NHK電視節目廣播體操指導,現為NPO法人全國廣播體操聯盟理事長的青山敏彥(Aoyama Toshihiko)先生,以及指導委員藤元直美(Fujimoto Naomi)女士。基於青山先生的講解,藤元女士做動作示範,大家也能和小編一樣學到了「廣播體操的正確動作」。

於是在簡單的寒暄後,大家在事務所的一隅騰出了簡單的空間。

ラジオ體操

這便是今天的講演會場了。沒有體育館和運動場等特別場所也不妨,順便一提,小編當天是穿著便服去的。真不愧是隨時隨地,人人可行的運動。

接著就來學習廣播體操的要訣吧。

1.首先注重脊柱和下半身的熱身

ラジオ體操

廣播體操的最初動作是為開始運動而準備的熱身動作。主要為伸直脊椎,調整姿勢。

不管是操作電腦、做飯和打掃環境,大家在生活中時常採取身體前傾的姿勢。如果因此養成了駝背的習慣,對健康可不好。

脊椎是身體的支柱。請充分地舉臂,拉伸在日常生活中不慎弓起的脊柱!」青山先生如是說。

ラジオ體操

伸直脊柱之後,接下來是曲伸腿部運動。這裏需要注意小腿,活動腿部

「人體60~70%的肌肉處於下半身。特別是多動動小腿的話,可以改善全身的血液循環,也能放鬆肌群哦!」

當膝蓋彎曲時,記得將腳跟踮起並保持住,此時小編確切感受到小腿的肌肉得到了鍛煉。連續進行之後,血液循環似乎也變得通暢,頓時覺得全身發熱。

手掌應握圓還是攤開?

ラジオ體操

隨藤元女士示範,手指握拳並伸直。

「當動作強調保持放鬆狀態進行時,請不要用力地握拳;而當需要伸直時,則請注意感受力量傳到指尖末端。』(藤元女士)

無論是意識著指尖進行運動,或是保持放鬆的姿勢,沒想到這類看似相似的動作卻依目標而定有不同的作法。

2.運動加呼吸,不可停下,流暢地做動作

ラジオ體操

擴胸運動時,小編想起當年做過的版本而情不自禁地向背後側屈伸。但此時的要點在於,「不彎曲也很好」青山先生說。

ラジオ體操

擴胸」重要的是,保持姿勢不變,懷著把肩胛骨靠在一起般的念頭向後伸臂,並且斜上舉臂。對於肩膀僵痛問題嚴重的小編來說,這個動作很具難度,便不自覺得專注在動作而忘了呼吸。

請保持呼吸,而且下意識地大口吸氣。」不停下呼吸才可持續進行有氧運動,請大家謹記這一點。

ラジオ體操

其次是橫向屈身運動。將手伸長,伸直腹側肌肉。

「廣播體操是為了讓身體如橡膠般保持彈性而設計的。請留意讓身體持續地活動。」青山先生表示。

將這一動作連續做上兩遍,可以反復地伸縮肌群。

3.迅速地做動作,提高爆發力!

ラジオ體操
ラジオ體操

體操的中間階段為,肩膀/天花板、肩膀/地面與手同時活動,重點在於迅速動作。這是鍛煉爆發力的運動

「隨著年齡增長,身體的活動能力變得遲鈍。為了防止跌倒,能夠迅速站起,每天必須鍛煉爆發力。」青山先生說道。

有節奏地動作的話,心情也會大好!而伸直時踮起腳上舉,全身也都活動得到。

4.大幅度旋轉身體的綜合運動

ラジオ體操

高潮在於如同描出大圓般地旋轉上半身的運動。雖然做擴胸運動時不能彎曲背部,但做這個動作時則需要大幅度轉動上半身。下意識地伸直肌肉,讓全身得到運動。

當然做這個動作也需要一邊呼吸一邊進行哦。

5.最後深呼吸。調整身心

ラジオ體操

做完整套動作,運動量達到了頂點,接著請大口深呼吸,調整身體的韻律。

「深呼吸,如同描繪大圓般地伸直指尖,放輕鬆地進行。懷著吸入描出的圓圈中的空氣般的心情,調整急促的呼吸,讓心情也得到舒緩。」青山先生悠悠地說著。

最後吐氣,打完收工!

廣播體操的魅力是?專訪青山先生

1928年推出的廣播體操,當時被稱為「國民保健體操」,是為了國民的健康、長壽、幸福而設計的。幾經改良後,目前的廣播體操動作是在1951年固定下來的。

青山先生開始做廣播體操是在1971年時年35歲的時候,換句話說他已經持續做廣播體操將近50年了

廣播體操不但經濟而且效果顯著?

ラジオ體操

青山先生1959年畢業於日本體育大學,翌年前往丹麥的體操學校留學。此後,在母校授課,在成為廣播體操的指導之前,從事鍛煉身體的工作。因此,對於廣播體操所帶來的身體變化,他說自己當時還不明白。

不過,回望從前,或許是獲益於廣播體操,他成為了「節儉人」

ラジオ體操

「剛開始做廣播體操時,體型幾乎沒有變化。體重増減僅為2公斤左右。常聽其他人說「胖了穿不進褲子」,自己現在還能穿上幾十年前的西服,非常省錢」青山先生笑著說。

青山先生有偏食的習慣,幾乎不太吃蔬菜,喜歡吃甜食,常喝咖啡。即便如此,仍能保持健康,大概也能歸功於至今仍持續做的廣播體操。

和朋友一起做也是廣播體操的魅力

近50年間不斷推廣廣播體操的青山先生,契機在於受前任指導委托代理而堅持至今,對他而言,廣播體操究竟有何魅力?

ラジオ體操

廣播體操是以和朋友一起進行而設計,因此能受到大家的愛戴至今。在作為指導的當年,看到不過10分左右的電視節目將大家聚集在一起,開心地活動身體,感到相當開心且欣慰。不用我多說,大家也能親自感受得到廣播體操的好處,帶著舒暢的神情回去。」

另外,歷史悠久也是廣播體操的魅力。「廣播體操的集會時至今日也持續進行,時常能聽到『好久沒來,一來就見到了好長時間沒見的朋友』這樣的喜悅心聲。」

現在,日本各地的2,000多處地方已登錄為廣播體操的會場。東京則有新宿都廳附近的新宿中央公園 瀑布廣場、上野公園關西地方則為大阪城本丸御殿跡廣場等各種場所,可讓當地人聚集一同做廣播體操。

廣播的播放時間幾乎均在早上6:15~6:30左右開始,人人皆可參加。

隨時隨地都可享受廣播體操的樂趣!

如果覺得運動不足、提不起勁,不妨在自家做做廣播體操、活動一下筋骨吧。尤其是和家人一起居住的讀者,請務必一家大小一起動起來!

造訪日本之際,也可試著早起前往當地的廣播體操會場。和當地人打招呼,一起活動身體,想必也能神清氣爽地開啟一天哦!

Photos by Chu
In cooperation with NPO法人全國廣播體操聯盟

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