來日本玩吃外食也能顧身體！可提升免疫力食材料理9選

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來日本旅遊應該大多是餐餐外食，如何在外食的情況下也能顧到身體健康，提升免疫力，好應付從早到晚的緊湊行程呢？小編將在本篇文章分享一些可以提升免疫力的食材，都可在一般餐廳、超商找到，一起來認識一下，好讓身體維持在最佳狀態。

作者

Callie

曾為日本居民，在8年的日子裡攻下78座百名城12座現存天守。
身為歷女，同時熱愛棒球和日劇，在這些興趣驅使下，努力踏遍47都道府縣。
希望能傳達不只日本的風景，還有更多日本的文化與生活樣貌。

在外旅行，很有可能因氣候、時差的不同，或過度勞累而讓免疫力下滑，一不小心生病的話，會是多麼掃興的事啊！小編將在這篇文章分享一些在日本超商、餐廳常見且可提升免疫力的食材，讓大家在日本旅遊就算天天外食，也能顧到健康。

餐桌上的免疫力食材

來看看能在餐廳裡吃到的提升免疫力的食材和菜色吧！

1. 大蒜、洋蔥、長蔥

圖片來源：pixta

大蒜、洋蔥、長蔥都富含有機硫化合物，也就是大家熟知的「蒜素」，可以提高免疫細胞的活性，增強人體的免疫力。也可以增強維他命B1、B2的吸收，促進體內代謝、細胞活化，消除疲勞。

大蒜常見於日式餃子、義大利麵等菜色。不喜歡大蒜味的人，也可以吃牛丼、咖哩中的洋蔥，或是吃火鍋裡的長蔥，都可以攝取到蒜素。

2. 納豆、味噌

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納豆和味噌都屬於發酵食品，具有整腸的效果。腸胃道是人體內最大的免疫器官，7成以上的免疫細胞聚集在腸道，因此顧好腸道健康，也有助於提升免疫力。

通常納豆和味噌湯這兩道菜色在定食餐廳、旅館的日式早餐都可見到，無法接受納豆味道也沒關係，在餐廳用餐時來碗味噌湯就能顧到腸胃，讓肚子、心靈都暖暖的。

3. 菇類

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菇類富含β葡聚糖的多醣體，是食物纖維的一種，可以活化免疫細胞，促進干擾素的生成進而增強抵抗力。小編特別推薦日本常見的舞菇，獨特香味濃厚，含豐富的維他命B1和B2，有助於消除疲勞。

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日本通常是將菇類直接油炸，以天婦羅的方式烹調，可以直接品嘗菇類食材的原味。雖然菇類沒有明顯產季，一年四季都吃得到，但一般餐廳總是在秋季推出菇類相關的限定餐點，因此秋季來日本玩最容易遇上各式菇類的季節料理。

4. 根菜類

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根莖類蔬菜富含膳食纖維，幫助腸道養出益生菌，提升腸道免疫力。其中紅蘿蔔和南瓜都有豐富的維他命A，可維持體內粘膜的健康狀態。如果口鼻、肺、胃腸等處的粘膜健康，就能在第一道防線阻止病原體侵入體內。此外，蓮藕、馬鈴薯含有維他命C，可以強化白血球，提升免疫力。

通常咖哩會有許多根莖類蔬菜，尤其是來自北海道的湯咖哩，碗裡會五顏六色的根莖類蔬菜。在寒冬中來碗熱熱的湯咖哩，暖暖身子之外也吃得好健康！

5. 春菊

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在台灣的人對火鍋良伴「茼蒿」應該不陌生。在日本，各式鍋類也都少不了俗稱山茼蒿的「春菊」。春菊雖是綠色蔬菜，卻含有豐富的胡蘿蔔素、膳食纖維、維他命B和C，可以促進腸胃蠕動代謝，對粘膜有益，增強抵抗力。另外還有豐富胺基酸，也對細胞粘膜修復和提升免疫力有幫助。

在日本，最常在吃鍋類料理時見到春菊。春菊是冬季限定的蔬菜，來日本不管是吃涮涮鍋、壽喜燒，都別忘了多點些春菊，讓營養均衡一下！

6. 生薑

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天冷時，總會想來杯薑茶。薑的功用不只是促進血液循環讓手腳不冰冷，它還含有胡蘿蔔素和辣椒素，都有助於提升免疫力。

超商裡就找得到的免疫力食材

如果有幾餐想省錢，買便利商店的現成食物該怎麼辦呢？別擔心，超商裡也有顧身體的食材！

1. 乳酸菌食品：優酪乳、巧克力、水

先前說過了，腸胃是人體最大的免疫器官，腸胃顧得好，免疫力也一起顧好！優酪乳中的乳酸菌可以幫助調整、改善腸胃道的健康。日本超商裡販售多款小瓶裝的優酪乳，對觀光客來說相當便利。

最近最有名的優酪乳就屬明治食品推出的R-1，選用OLL1073R-1乳酸菌，可以產生多醣體，進而提升免疫力。R-1不只原味，還有低甜度或是添加其他水果的口味，冬天一到，家家戶戶都是整箱R-1搬回家顧身體。若不喜歡優酪乳，超商或超市裡也可找到含乳酸菌的水或巧克力。日本目前推出不少種乳酸菌的產品，滿足不同需求的消費者。

2. 綠茶

綠茶中豐富的兒茶素有提高免疫力，預防感冒的效果，茶中的類黃酮化合物也可以活化細胞，提升免疫力。日本的便利超商有一整排的無糖綠茶任君挑選，天氣寒冷時，超商也會推出溫熱版的瓶裝綠茶，讓人暖暖顧身體。

3. 杏仁

杏仁擁有維他命B1、B2、E，還有多種礦物質、膳食纖維等豐富的營養成分。維他命B可以消除疲勞，豐富的維他命E則有抗氧化的效果，增強抵抗力。如此營養的杏仁，近年來深受日本女性喜愛，銷售量年年攀升，現在在一般超商也可以找到小瓶裝的杏仁奶。在日本旅行時，走經超商就可買一瓶，輕輕鬆鬆保健康！