(Ready For Japan! vol.7) 5 Tips Gerakan Senam Radio Mudah untuk di Rumah

Layanan ini termasuk iklan berbayar.

Berolahraga sangat penting untuk menjaga kesehatan. Namun, kesempatan berolahraga semakin sedikit karena sekarang ini sulit untuk keluar rumah. Nah, bagaimana kalau mencoba senam radio yang terkenal di Jepang? Hanya butuh 3 menit saja serta bisa dilakukan kapan pun, di mana pun, dan siapa pun!

Ditulis oleh

Miho Moriya

Tokyo,Japan

MATCHA編集者。旅とらくだとお散歩が好きです。

Gerakan Senam Radio yang Bisa Dilakukan Siapa Saja, Kapan Saja, dan di Mana Saja

Di tengah pandemi COVID-19 ini, kita harus terus bekerja jarak jauh selama berhari-hari dan menjaga jarak sosial dengan tetap berada di rumah. Nah, kesempatan untuk beraktivitas fisik pun jadi makin sedikit karena sulit untuk keluar rumah, bukan? Padahal kita pun harus tetap menjaga daya tahan tubuh agar terhindar dari sakit atau stress.

MATCHA pun turut mengkhawatirkan hal ini. Oleh karena itu, pada artikel ini MATCHA akan merekomendasikan gerakan "senam radio" Jepang yang telah ada selama lebih dari 90 tahun kepada para pembaca tercinta. Senam radio ini sangat populer di Jepang, lho. Gerakannya sangat bagus untuk menjaga kekuatan fisik dan meningkatkan kesehatan kita semua.

Senam radio adalah latihan yang dapat dilakukan dalam waktu 3 menit dengan konsep "siapa saja, kapan saja, dan di mana saja". Latihan ini terdiri dari 13 gerakan yang dirancang untuk menggerakan seluruh tubuh. Di Jepang, warga setempat sering berkumpul di taman atau ruang terbuka di pagi hari untuk bersenam. Salah satu editor MATCHA pun memiliki kenangan serupa ketika masih di sekolah dasar. Pada pagi hari selama musim panas, ia bersama teman-teman dan warga sekitar melakukan senam radio ini di halaman sekolahnya.

Gerakan senam radio dapat dilakukan di rumah, di ruangan di mana Anda dapat dengan bebas merentangkan kedua tangan. Dengan meregangkan titik-titik tertentu pada tubuh, otot-otot yang kaku akan dilonggarkan dan diaktifkan kembali dari dalam tubuh sehingga laju metabolisme basal pun meningkat.

Agar bisa mendapatkan efek maksimal dari senam radio tersebut, MATCHA pun mengunjungi kantor NPO Federasi Senam Radio Nasional Jepang untuk mengetahui gerakan yang benar. Pada artikel ini, MATCHA akan membagikan tips terkait senam radio yang MATCHA pelajari dari kunjungan tersebut. Yuk, disimak!

Sehat dengan Gerakan yang Tepat! Tips untuk Senam yang Efektif

(Kiri) Ibu Naomi Fujimoto (Kanan) Bapak Toshihiko Aoyama

Kali ini, MATCHA akan memperkenalkan senam radio dari program TV NHK yang telah mengudara selama 28 tahun. Saat ini, Presiden Federasi Senam Radio Nasional Jepang dijabat oleh Bapak Toshihiko Aoyama dan Bu Naomi Fujimoto sebagai anggota dewannya. Pak Aoyama akan menjelaskan "cara melakukan gerakan senam radio yang benar" dengan Bu Fujimoto sebagai modelnya. Wah, MATCHA tak sabar nih!

"Mohon segera ajarkan kami!" ujar MATCHA memohon kepada Pak Aoyama dan Bu Fujimoto. Kemudian, Bu Fujimoto pun langsung menyahut "Baiklah, sebelumnya kita singkirkan dulu mejanya, ya". Lalu, salah satu sudut kantornya berubah menjadi ruang kosong yang sederhana.

Ini adalah ruang belajar kita hari ini. Anda tak perlu pergi ke tempat khusus seperti gym atau ruang studio. MATCHA pun datang hanya dengan mengenakan pakaian biasa. Latihan ini berkonsep "kapan saja, di mana saja, dan siapa saja," ujar Pak Aoyama dan Bu Fujimoto dengan penuh semangat.

Nah, sudah siap semua. Mari kita pelajari poin-poin penting dari gerakan senam radio ini!

1. Dasar-Dasar: Pemanasan Tulang Belakang dan Tubuh Bagian Bawah

Latihan pertama dalam senam radio adalah pemanasan. Lakukan gerakan peregangan dengan cara meluruskan tulang belakang Anda dan atur postur tubuh Anda dengan benar.

Bekerja di depan laptop atau komputer, memasak hingga bersih-bersih, tubuh kita sering kali lebih condong ke depan ketika berkegiatan dalam kehidupan sehari-hari. Jika terus dibiarkan, hal ini bisa menjadi kebiasaan dan akan mempengaruhi kesehatan Anda, lho.

"Tulang belakang adalah fondasi tubuh kita. Mari kita tarik lengan dan tulang belakang yang telah melengkung ke depan akibat kebiasaan sehari-hari!" ujar Pak Aoyama. Dengan meregangkan tulang punggung yang melengkung tersebut, posisi tubuh kita akan kembali ke posisi yang benar.

Setelah meregangkan punggung, langkah selanjutnya adalah menekuk dan meregangkan kaki Anda. Di sini, mari gerakkan kaki dengan menekuk betis Anda.

"60–70% otot ada di tubuh bagian bawah. Menggerakkan betis akan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh dan mengendurkan otot-otot."

Jika Anda berjinjit saat menekuk lutut, Anda akan merasakan bahwa otot betis Anda sedang bekerja. Jika terus dilanjutkan, sirkulasi darah akan meningkat dan seluruh tubuh Anda akan menjadi hangat.

Mengepalkan Telapak Tangan untuk Peregangan?

Bila diperhatikan, kadang Bu Fujimoto mengepalkan jari-jarinya atau merentangkannya.

"Menggulung jari dilakukan dalam keadaan santai sehingga Anda tidak membutuhkan terlalu banyak kekuatan," tutur Bu Fujimoto.

Ini adalah latihan merangsang ujung jari, gerakkanlah dengan santai. Meski terlihat serupa, gerakan-gerakan ini sebenarnya berbeda tergantung tujuannya.

2. Jangan Berhenti Bernapas dan Bergerak, Biarkan Mengalir!

Dalam gerakan membuka dada seperti ini, MATCHA pun menekuk punggung seperti yang biasa dilakukan selama ini. Pak Aoyama menambahkan, "Lebih baik tidak perlu terlalu menekuk".

Tarik lengan ke belakang dan ke atas secara diagonal, tahan posisi lengan agar tetap menempel dengan tulang belikat karena gerakan "membuka dada" ini penting. Untuk yang memiliki bahu kaku, gerakan ini akan terasa lebih sulit. Jangan terlalu berlebihan dalam melakukan gerakannya, ya.

"Tolong fokus untuk terus mengatur napas, ya. Ambil napas dalam-dalam ke dada Anda," sarannya kepada MATCHA. Penting untuk tetap melakukan gerakan aerobik tanpa berhenti bernapas.

Selanjutnya adalah gerakan menekuk tubuh ke samping. Tarik tangan untuk waktu yang lama agar otot-otot di sekitar ketiak meregang.

"Senam radio dirancang untuk menjaga tubuh tetap elastis seperti karet. Ayo, tetap fokus agar tubuh terus bergerak," seru Pak Aoyama kepada MATCHA.

Dengan melakukan gerakan ini dua kali berturut-turut, otot akan berulang kali meregang dan berkontraksi.

3. Tingkatkan Kelincahan dengan Gerakan Cepat!

Di bagian pertengahan senam, Anda akan menggerakkan tangan ke pundak, ke atas, ke pundak, dan ke bawah. Poin penting dari gerakan ini adalah melakukannya dengan cepat. Ini adalah latihan untuk melatih kelincahan.

"Seiring bertambahnya usia, gerakan tubuh menjadi semakin lambat. Agar tidak mudah jatuh ketika tersandung dan dapat segera menggerakkan kaki, kelincahan perlu dilatih setiap hari," papar Pak Aoyama kepada MATCHA.

Gerakan ritmis ini juga dapat meningkatkan kepekaan, lho! Ketika melakukan peregangan, angkat tumit Anda untuk melatih seluruh bagian tubuh.

4. Latihan Terkoordinasi dengan Memutar Tubuh secara Maksimal

Gerakan puncaknya adalah memutar tubuh bagian atas seperti membuat lingkaran besar. Berbeda dengan saat membuka dada, dalam gerakan ini penting untuk memutar bagian atas tubuh secara maksimal. Dengan memusatkan perhatian pada peregangan otot-otot, hal ini dapat membantu melatih tubuh secara keseluruhan.

Tentu saja di sini pun lakukan gerakan sambil tetap mengatur pernapasan, ya.

5. Gerakan Terakhir! Ambil Napas Dalam-Dalam, Atur Tubuh dan Pikiran

Setelah menyelesaikan semua gerakan dan mencapai puncak, ambil napas dalam-dalam dan atur kembali tubuh Anda.

"Regangkan ujung jari Anda dan gerakkan seperti menggambar lingkaran besar sambil menarik napas dalam-dalam. Namun, lakukan dengan santai. Bernapaslah seakan Anda menghirup udara dari lingkaran tersebut. Dengan begitu, pernapasan akan menjadi seimbang dan jantung pun tenang," tutur Pak Aoyama.

Senam radio ini pun selesai setelah Anda melepaskan napas besar pada gerakan terakhir.

Wawancara dengan Pak Aoyama: Daya Tarik Senam Radio

Senam radio dimulai pada tahun 1928. Pada saat itu, senam tersebut disebut dengan "Senam Kesehatan Nasional" yang dibuat dengan mengharapkan kesehatan, umur panjang, dan kebahagiaan masyarakat Jepang. Kemudian, format senam tersebut berubah menjadi seperti yang sekarang pada tahun 1951.

Pak Aoyama berkecimpung ke dalam dunia senam radio pada tahun 1971, ketika beliau berusia 35 tahun. Wah, ternyata beliau sudah menjalani senam radio ini selama hampir 50 tahun!

Apakah Senam Radio Efektif Secara Ekonomi?

Pak Aoyama lulus dari Nippon Sport Science University pada tahun 1959. Pada tahun berikutnya, beliau pun pergi belajar ke sebuah gimnasium di Denmark. Ia pernah mengajar sebagai profesor di almamaternya sebelum menjadi instruktur senam radio. Jadi, beliau memang sudah terbiasa bekerja di dunia gerak tubuh. Oleh karena itu, beliau berkata bahwa dirinya tidak mengerti bila ditanya perubahan apa saja yang telah terjadi pada tubuhnya karena senam radio.

Jika dipikir kembali, senam radio telah membuat Pak Aoyama menjadi "manusia yang ekonomis".

"Sejak memulai senam radio, tubuh saya tidak berubah. Berat badan saya stabil naik turun sekitar 2 kilogram. Jadi, ini sangat ekonomis, bukan? Anda masih bisa memakai pakaian lama hingga sekarang," ujar Pak Aoyama sambil tertawa.

Pola makan beliau pun ternyata agak eksentrik, lho. Ssst... beliau bahkan tidak makan banyak sayuran dan sangat suka makanan manis dan sering minum minuman bersoda! Namun, beliau masih sehat berkat senam radio yang masih dilakukannya hingga saat ini. Hmm... bisa menjaga tubuh tanpa biaya mahal?! Jadi makin tertarik untuk mencobanya, bukan?

Daya Tarik Senam Radio: Dapat Dilakukan Bersama Teman

Pak Aoyama telah terlibat dalam senam radio selama hampir 50 tahun. Menariknya, semua ini berawal ketika beliau diminta tolong untuk mewakili mantan atasannya. Jadi, di mana sebenarnya daya tarik senam radio yang masih terus ada hingga sekarang?

"Saya masih melakukannya karena senam ini dapat dilakukan bersama dengan teman-teman. Ketika saya menjadi seorang instruktur, saya senang melihat banyak orang berkumpul untuk sebuah program TV selama 10 menit dan mereka bersemangat untuk mengikuti gerakannya. Tanpa perlu saya jelaskan pun, mereka dapat merasakan sendiri kebaikan dari senam radio ini dan pulang dengan tampilan segar," ungkapnya.

Beliau juga mengatakan bahwa sejarah panjanglah yang menjadi daya tarik senam radio ini. "Berkumpul bersama untuk melakukan senam radio ini masih dilakukan hingga sekarang. Saya pun sering mendengar orang-orang berkomentar dengan gembira bila mereka bertemu dengan seorang teman yang sudah sejak lama tidak ditemui."

Bahkan hari ini, sudah lebih dari 2.000 tempat di Jepang terdaftar sebagai tempat senam radio. Di Tokyo, warga setempat biasa berkumpul dan melakukan senam radio di alun-alun air terjun Shinjuku Central Park yang dekat dengan gedung pemerintahan Metropolitan Tokyo, Taman Ueno, dan tempat lainnya. Kemudian, di Wilayah Kansai, warga setempat sering berkumpul untuk melakukan senam radio di reruntuhan Honmaru dari Kastel Osaka atau di berbagai tempat lainnya.

Sebagian besar mereka melakukannya mulai pukul 06.15 hingga pukul 06.30 pagi waktu setempat sesuai dengan jadwal siaran radio. Tentunya, siapa saja dapat berpartisipasi dalam kegiatan ini.

Mari Lakukan Senam Radio Kapan Saja dan di Mana Saja!

Jika merasa kurang berolahraga atau pun merasa kurang sehat, bagaimana kalau mencoba senam radio ini di rumah? Anda pun bisa mengajak keluarga di rumah untuk melakukannya bersama-sama. Pasti akan lebih mengasyikkan!

Selain itu, ketika mengunjungi Jepang nanti, cobalah bangun lebih awal dan kunjungi tempat senam radio yang berada di lingkungan sekitar. Berinteraksi dengan penduduk setempat sambil menggerakkan tubuh Anda, tentunya akan menjadi awal hari yang menyegarkan sebelum memulai aktivitas. Bagaimana? Apakah tertarik untuk mencobanya?