Ready For Japan! vol.7 - แก้ปัญหาอยู่บ้านนานไม่ค่อยได้ออกกำลังด้วย 5 เคล็ดลับของ ราจิโอไทโซ

ราจิโอไทโซ สุขภาพดีมีได้ทุกคน ทุกที่ ทุกเวลา

เมื่อต้องนั่งทำงานจากที่บ้านต่อเนื่องกันนานๆ หรือต้องงดออกไปข้างนอก โอกาสที่จะได้ขยับเขยื้อนร่างกายก็ลดลงจนรู้สึกตึงไปทั้งตัว พาลทำให้รู้สึกเครียดเข้าไปอีก

คราวนี้เราขอแนะนำกายบริหารประกอบดนตรีที่เรียกว่า ราจิโอไทโซ (Rajio-Taiso : Radio calisthenics) ที่มีประวัติยาวนานกว่า 90 ปีในญี่ปุ่น สร้างสรรค์ขึ้นเพื่อดูแลสมรรถภาพร่างกายและเสริมสร้างสุขภาพ

* เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย : ราจิโอไทโซ เป็นรายการที่ออกอากาศทางวิทยุเพื่อรณรงค์ให้ทุกคนได้ออกกำลังกาย โดยจะมีเสียงพูดกำกับท่าทางกายบริหารประกอบเพลง เกิดจากการผสมคำว่า ราจิโอ เป็นการอ่านออกเสียงคำว่า เรดิโอ ที่แปลว่า วิทยุ ในแบบสำเนียงญี่ปุ่น และคำว่า ไทโซ ที่แปลว่ากายบริหาร

ราจิโอไทโซเป็นกายบริหาร 3 นาทีที่มีแนวคิดว่า ทำได้ "ทุกคน ทุกที่ ทุกเวลา" ประกอบด้วยการเคลื่อนไหว 13 ท่าที่ออกแบบมาเพื่อให้ขยับร่างกายทุกส่วน ที่ญี่ปุ่นในตอนเช้าตรู่ ผู้คนในท้องถิ่นจะมารวมตัวกันที่สวนสาธารณะหรือลานกว้าง ผู้เขียนเองตอนประถม ช่วงเช้าวันหยุดฤดูร้อนจะไปรวมตัวที่สนามโรงเรียนกับเพื่อนและผู้ใหญ่คนอื่นๆ

กายบริหารราจิโอไทโซนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย เพราะงั้นอยู่บ้านก็ทำได้ขอแค่มีพื้นที่ว่างให้กางแขน 2 ข้างได้ก็พอ ว่ากันว่าเมื่อทำตามอย่างถูกต้องจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ยึดตึง ช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกายจากภายในและช่วยเพิ่มอัตราเผาผลาญของร่างกาย (Basal Metabolic Rate : BMR) ด้วย

เพื่อจะได้ทำราจิโอไทโซในท่าที่ถูกต้องและได้ผลสูงสุด MATCHA เลยขอไปเยือนถึงสำนักงานของ Japan Radio-Taiso Federation ที่ทำให้เราได้รู้ถึงเคล็ดลับของราจิโอไทโซด้วย

อ่านเพิ่มเติม

บทความพิเศษ รวมเสน่ห์เจแปน Ready For Japan!

เคล็ดลับการทำราจิโอไทโซที่ได้ผลสูงสุดคือการเคลื่อนไหวให้ถูกต้อง

(ซ้าย) คุณฟุจิโมโตะ นาโอมิ (ขวา) คุณอาโอยามะ โทชิฮิโคะ

ผู้สอนเราในครั้งนี้คือคุณอาโอยามะ โทชิฮิโคะ ผู้สอนกายบริหารราจิโอไทโซในรายการโทรทัศน์ NHK มากว่า 28 ปี ปัจจุบันดำรงตำแหน่งประธานกรรมการบริหาร Japan Radio-Taiso Federation และคุณฟุจิโมโตะ นาโอมิ เราได้เรียนรู้วิธีการทำกายบริหารราจิโอไทโซอย่างถูกต้องภายใต้การแนะนำของทั้งสอง

ทันทีที่เราขอร้องว่า "ช่วยสอนด้วยค่ะ" คุณอาโอยามะก็กล่าวว่า "ถ้างั้น มาย้ายโต๊ะกัน" เพื่อเคลียร์พื้นที่มุมหนึ่งของสำนักงาน

และแล้วห้องนี้ก็กลายเป็นห้องบรรยายในวันนี้ แม้ไม่ใช่สถานที่ออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิมหรือสตูดิโอก็สามารถทำกายบริหารราจิโอไทโซได้ แถมผู้เขียนก็อยู่ในชุดธรรมดาด้วย สมกับเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ "ทุกคน ทุกที่ ทุกเวลา" จริงๆ ค่ะ

เอาล่ะ มาเรียนรู้จุดสำคัญต่างๆ กันเลยค่ะ

1. เรื่องพื้นฐานในการอบอุ่นร่ายกายส่วนล่างและกระดูกสันหลัง

ท่าแรกของราจิโอไทโซเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนการบริหารร่างกาย เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ จัดร่างกายโดยเหยียดแขนขึ้น ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง

ในชีวิตประจำวันร่างกายเรามักจะอยู่ในท่าเอนตัวไปข้างหน้า ไม่ว่าจะเป็นตอนใช้คอมพิวเตอร์ทำอาหารหรือทำความสะอาด บางคนทำหลังค่อมเป็นนิสัยจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ

คุณอาโอยามะกล่าวว่า "กระดูกสันหลังเป็นส่วนที่พยุงร่างกาย ให้ยกแขนขึ้นสุด เพื่อดึงกระดูกสันหลังที่โค้งงอจากการใช้ชีวิตประจำวัน" เป็นการปรับกระดูกสันหลังที่โค้งงอให้กลับสู่ท่าที่ถูกต้อง

หลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้ว ต่อไปเป็นท่างอและเหยียดขา ให้เคลื่อนไหวขาโดยเน้นน่อง

"60 - 70% ของกล้ามเนื้ออยู่ที่ร่างกายส่วนล่าง การเคลื่อนไหวร่างกายโดยเฉพาะที่น่อง จะทำให้การไหลเวียนของเลือดในร่างกายดีขึ้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วย"

ตอนที่งอเข่า ให้ยกส้นเท้าขึ้น จะรู้สึกเกร็งที่กล้ามเนื้อน่อง เมื่อทำต่อเนื่อง เลือดจะไหลเวียนดีขึ้น และร่างกายจะรู้สึกอุ่นขึ้น

การห่อและแบฝ่ามือ

เมื่อฉันมองคุณฟุจิโมโตะ เห็นเธอห่อนิ้วบ้างเหยียดนิ้วบ้าง

"เมื่ออยู่ในท่าที่ผ่อนคลายให้ห่อนิ้วเพื่อผ่อนแรง (เช่น ตอนแกว่งแขนในท่าที่ 4) และเมื่อเหยียดนิ้วตรงให้พุ่งสมาธิไปที่ปลายนิ้ว (เช่น ตอนกางแขนหายสูดหายใจเข้าในท่าที่ 4)" (คุณฟุจิโมโตะ)

กล่าวคือ การพุ่งสมาธิไปที่ปลายนิ้วกับการเคลื่อนไหวอย่างผ่อนคลาย แม้เป็นท่าทางจะคล้ายกัน แต่มีเป้าหมายต่างกัน แต่ละท่าล้วนมีการกำหนดวัตถุประสงค์ไว้

2. เคลื่อนไหวต่อเนื่อง ไม่หยุดนิ่งหรือกลั้นหายใจ

ในท่ากางแขนผายอกออก (ท่าที่ 4) ตอนแรกผู้เขียนคิดว่าเหมือนราจิโอไทโซที่ตัวเองเคยทำจึงแอ่นหลัง แต่คุณอาโอยามะบอกว่า "ไม่ต้องแอ่นหลังนะคะ"

การผายอกสำคัญมาก ในขณะที่กางแขนผายอกให้ออกแรงดึงแขนไปข้างหลังเล็กน้อยตามแนวทแยงมุมขึ้น ด้วยความรู้สึกเหมือนสะบักไหล่ถูกดึงด้วย สำหรับผู้เขียนที่มีอาการไหล่ตึงแข็งมาก การเคลื่อนไหวนี้ทำได้ค่อนข้างยาก เมื่อจดจ่อกับการเคลื่อนไหว

ก็ได้รับการแนะนำว่า "ตั้งสมาธิที่การหายใจเข้าออกอย่างต่อเนื่อง ขอให้สูดลมหายใจเข้าลึกๆ" ต้องไม่กลั้นหายใจ นี่เป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

จากนั้นไปเอียงตัวไปด้านข้าง เหยียดแขนค้างไว้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณรักแร้

"ราจิโอไทโซนั้นสร้างสรรค์ขึ้นโดยคำนึงถึงการรักษาความยืดหยุ่นของร่างกาย เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง" (คุณอาโอยามะ)

ท่านี้ทำซ้ำ 2 ครั้ง เพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อ

3. เพิ่มพลังการตอบสนองด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว

มาถึงครึ่งทางของกายบริหารแล้ว ในท่าเคลื่อนไหวมือแตะไหล่ ชูขึ้นเพดาน แตะไหล่ หันลงพื้น จุดสำคัญคือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว นี่เป็นออกกำลังกายเพื่อฝึกฝนพลังการตอบสนอง

"เมื่ออายุมากขึ้น การเคลื่อนไหวร่างกายจะเชื่องช้าลง เพื่อเวลาที่เดินสะดุดจะสามารถทรงตัวได้ทันทีโดยไม่ล้มกลิ้ง การฝึกฝนพลังการตอบสนองเป็นประจำทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นยิ่ง" (คุณอาโอยามะ)

การเคลื่อนไหวอย่างเป็นจังหวะยังกระตุ้นความรู้สึกด้วย ตอนที่เหยียดแขนยืดตัวให้ยกส้นเท้าขึ้น (ท่าที่ 8) จะเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวด้วยค่ะ

4. ท่าบริหารแบบองค์รวมด้วยการหมุนตัวเป็นวงกว้าง

ท่าสำคัญคือการหมุนร่างกายส่วนบนวาดเป็นวงกลมขนาดใหญ่ (ท่าที่ 10) ท่าผายอก (ท่าที่ 4) ไม่ต้องแอ่นหลัง แต่ในท่านี้จะหมุนร่างกายส่วนบนและแอ่นหลังเป็นวงกว้าง นี่เป็นท่าบริหารแบบองค์รวมทั้งตัวโดยเน้นการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด

และแน่นอนต้องทำโดยไม่กลั้นหายใจเช่นกัน

5. ปิดท้ายด้วยการสูดหายใจลึกๆ เพื่อปรับสภาพจิตใจและร่างกาย

หลังเสร็จท่าบริหารที่เคลื่อนไหวร่างกายอย่างเต็มที่แล้ว ให้สูดลมหายใจเข้าลึกๆ (ท่าที่ 13) เพื่อปรับร่างกาย

"สูดลมหายใจเข้าลึก เหยียดแขนและนิ้ววาดออกเป็นวงกว้าง แต่ให้ทำด้วยความผ่อนคลาย เมื่อหายใจด้วยความรู้สึกที่จะสูดอากาศในวงกลมที่วาดไว้เข้าไปแล้ว จะทำให้การหายใจผ่อนคลายและจิตใจสงบลง" (คุณอาโอยามะ)

เมื่อหายใจออกครั้งสุดท้ายก็เป็นอันจบการทำราจิโอไทโซแล้วค่ะ

เสน่ห์ของราจิโอไทโซคืออะไร? บทสัมภาษณ์คุณอาโอยามะ

ราจิโอไทโซเริ่มขึ้นในปี 1928 โดยเวลานั้นเรียกกันว่า "กายบริหารเพื่อสุขภาพของประชาชน" ที่สร้างสรรค์ขึ้นโดยปรารถนาให้ประชาชนมีความสุข สุขภาพแข็งแรง และอายุยืนยาว ในปี 1951 ได้เปลี่ยนเป็นรูปแบบในปัจจุบัน

ปี 1971 คุณอาโอยามะได้เข้ามามีส่วนร่วมกับราจิโอไทโซตอนอายุ 35 ปี และทำราจิโอไทโซต่อเนื่องมาเกือบ 50 ปีแล้ว

ราจิโอไทโซมีผลดีทางเศรษฐกิจด้วยเหรอ?

ปี 1959 คุณอาโอยามะจบการศึกษาจาก Nippon Sport Science University ปีถัดมาได้ไปศึกษาต่อที่ Danish gymnastics school ในเดนมาร์ก จากนั้นได้ทำงานเป็นอาจารย์ในโรงเรียนที่จบการศึกษาและได้ทำงานเกี่ยวกับการออกกำลังกายก่อนที่จะมาเป็นผู้สอนกายบริหารราจิโอไทโซ จึงกล่าวได้ว่า ในตอนนั้นคุณอาโอยามะไม่รู้เลยว่าราจิโอไทโซจะส่งผลดีต่อร่างกาย

แต่เมื่อมองย้อนกลับไป เพราะราจิโอไทโซจึงทำให้ตอนนี้คุณอาโอยามะเป็นผู้ที่มีกำไรชีวิต (สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง ไม่ต้องเสียเงินซื้อเสื้อผ้าใหม่)

"ตั้งแต่ผมเริ่มทำราจิโอไทโซ รูปร่างก็แทบไม่เปลี่ยนแปลงเลย น้ำหนักลดไปประมาณ 2 กิโลกรัมผมมักได้ยินคนอื่นพูดว่า อ้วนขึ้นใส่กางเกงไม่ได้แล้ว แต่ผมสวมชุดที่ใส่มา 10 กว่าปีได้ ประหยัดเงินไปได้เยอะ" คุณอาโอยามะพูดพร้อมกับหัวเราะ

คุณอาโอยามะเป็นคนเลือกกินแต่ของชอบ ไม่ค่อยกินผัก ชอบของหวานและดื่มน้ำโคล่าบ่อย แต่สุขภาพก็ยังแข็งแรง นั่นก็อาจเป็นเพราะทำราจิโอไทโซต่อเนื่องถึงปัจจุบัน

เสน่ห์ของราจิโอไทโซอยู่ที่สามารถทำร่วมกับเพื่อนๆ ได้

คุณอาโอยามะมีส่วนร่วมในราจิโอไทโซมาเกือบ 50 ปีแล้ว เริ่มจากได้รับการไหว้วานให้ทำหน้าที่ผู้สอนกายบริหารแทนคนเดิม ราจิโอไทโซมีเสน่ห์ตรงไหนนะ ถึงทำต่อเนื่องมาถึงตอนนี้ได้

"เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ทำร่วมกับเพื่อนได้ ผมจึงทำต่อเนื่องถึงปัจจุบัน ตอนที่เป็นผู้สอน ผมดีใจที่ทุกคนรวมตัวกันเพื่อดูรายการทีวีที่ใช้เวลาเพียง 10 นาทีแล้วทำกายบริหารอย่างสนุกสนาน แม้ผมจะไม่ได้พูด แต่ทุกคนก็รู้สึกถึงความยอดเยี่ยมของราจิโอไทโซด้วยตัวเอง และแสดงสีหน้าสดชื่นกลับมา"

นอกจากนี้คุณอาโอยามะยังกล่าวว่าเสน่ห์ของราจิโอไทโซที่มีประวัติศาสตร์มายาวนานว่า "ที่ผมยังร่วมกลุ่มของราจิโอไทโซจนถึงปัจจุบัน ก็เพราะได้ยินคนพูดด้วยความดีใจบ่อยๆ ว่า หลังจากที่ไม่ได้ร่วมนาน แต่เมื่อมาร่วมฉันก็ได้พบเพื่อนที่ไม่เจอกันมานาน"

ปัจจุบันท้องถิ่นต่างๆ ทั่วญี่ปุ่นมากกว่า 2,000 แห่งได้ลงทะเบียนเป็นสถานที่จัดราจิโอไทโซ ผู้คนในแต่ละท้องถิ่นจะมารวมกันทำกายบริหารราจิโอไทโซในที่สถานที่ต่างๆ อย่างในโตเกียว เช่น สวนอุเอโนะ, ลานน้ำตกในสวนชินจูกุ จูโอ (Shinjuku Central Park) ใกล้ศาลาว่าการมหานครโตเกียว (Tokyo Metropolitan Government Building)แขวงชินจูกุ หรือในภูมิภาคคันไซ เช่น ลานกว้างหน้าพื้นที่เคยเป็นพระราชวังหลัก (Site of Palace Honmaru (Inner Bailey) ของปราสาทโอซาก้า (Osaka Castle)

ราจิโอไทโซส่วนใหญ่เริ่มออกอากาศในตอนเช้าตั้งแต่ 6:15 - 6:30 น. ไม่ว่าใครก็ร่วมทำกายบริหารไปพร้อมกับการออกอากาศได้

สนุกกับราจิโอไทโซได้ทุกที่ทุกเวลา

หากรู้สึกว่าเคลื่อนไหวร่างกายน้อยไปหรือสลึมสลือไม่สดใส ลองมาขยับร่างกายโดยทำราจิโอไทโซที่บ้านดู หรือชวนสมาชิกในกับครอบครัวมาทำด้วยกันนะคะ

และถ้ามาเยือนญี่ปุ่น ลองตื่นแต่เช้าแล้วไปสถานที่ทำกายบริหารราจิโอไทโซในท้องถิ่น คุณจะได้สัมผัสกับผู้คนในท้องถิ่น ได้ขยับร่างกายไปด้วยกัน และได้เริ่มต้นวันอันสดชื่นอย่างแน่นอน

Photos by Chu
In cooperation with NPO Japan Radio-Taiso Federation